La dieta dello sportivo non è molto diversa dal sano ed equilibrato regime alimentare di una persona qualunque.

La sostanziale differenza è che lo sportivo ha delle necessità specifiche, legate a gare ed allenamenti, qualunque sia la disciplina praticata.

Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio. Poi ci sono gli elementi protettivi, come vitamine e minerali. È importante capire come abbinarli e quando consumarli affinché diano la giusta energia, o vadano a reintegrare le sostanze perse in fase di allenamento.

Le funzioni dei principali micronutrienti

• Proteine: hanno una funzione strutturale, sono nutrienti molto importanti per chiunque, ma nella dieta dello sportivo sono addirittura determinanti;
• Grassi: hanno funzione sia energetica che strutturale, soprattutto delle membrane cellulari. Vengono consumati nell’esercizio prettamente aerobico;
• Carboidrati: hanno una funzione energetica primaria, supportano lo sforzo fisico durante l’attività sportiva, sia in una fase iniziale di allenamento che con l’aumentare dell’intensità e dello sforzo fisico. In una fase intensa di allenamento viene consumato un mix sempre più ricco di carboidrati.

Innanzitutto è bene precisare che la composizione del pasto pre e post allenamento non è legata alla disciplina praticata (con alcune piccole eccezioni), ma segue regole generali legate al tipo di sforzo, alla durata e all’intensità dell’esercizio.

Alimentazione pre workout

Prima dell’allenamento, il nostro organismo ha bisogno del giusto carico di energia per permettere al muscolo di affrontare la fatica al massimo delle forze. Quindi mangiare qualcosa prima di allenarsi dà energia al corpo, per affrontare lo sforzo, senza cadere in improvvise carenze di energia, migliora le prestazioni e riduce la degradazione delle proteine nei muscoli.

È preferibile assumere carboidrati complessi poiché rilasciano energia in modo frazionato e mantengono la glicemia costante, e proteine per evitare le lesioni muscolari. Sono da evitare cibi ricchi di fibre, cibi grassi e piccanti, per evitare appesantimento e problemi di digestione, oltre che di compromettere le performance.

Pane di segale, burro di arachidi, banana e cioccolato fondente

(da consumare almeno due ore prima della sessione di allenamento)

• ½ banana
• 1 cucchiaino di burro di arachidi
• 15 gr cioccolato fondente 90%
• 2 fette di pane di segale

Questo è uno spuntino veloce e si può consumare anche fuori casa preparandolo con anticipo. Bisognerà spalmare il burro di arachidi sul pane di segale, aggiungere la banana tagliata a rondelle e il fondente a scaglie. È bene fare attenzione nella scelta della qualità del burro di arachidi, in commercio ce ne sono molti che contengono grassi idrogenati, pertanto è preferibile sceglierne uno biologico o prepararlo a casa.

Pancake con farina di riso

• 65 gr di farina di riso
• 100 ml di yogurt greco
• 110 ml di albumi
• ½ cucchiaino di bicarbonato
• Succo di limone q.b.

Unire la farina di riso con gli albumi e lo yogurt greco, ottenere un composto omogeneo. Aggiungere il bicarbonato e il succo di limone, girare energicamente e far riposare l’impasto per 15 minuti circa.

Riscaldare una padella antiaderente e mettere un mestolo piccolo di impasto alla volta, far dorare da entrambi i lati.

I pancake sono versatili e si prestano ad essere accompagnati da creme dolci, senza zuccheri aggiunti, e/o frutta. O ad essere consumati con alimenti salati, come una frittatina di albumi o fesa di tacchino.

Alimentazione post workout

Dopo l’allenamento, l’organismo ha bisogno di un sano e graduale recupero.

Subito dopo il workout, la prima cosa da fare è bere acqua, se necessario addizionata di minerali, per recuperare le riserve idriche e il magnesio e il potassio che sono state persi sudando.

La fase successiva prevede il graduale recupero delle energie necessarie per il muscolo, bisogna reintegrare il glicogeno muscolare consumato durante l’allenamento, quindi assumere carboidrati. Le proteine servono per riparare i muscoli dopo un allenamento intenso. È importante però non esagerare perché le proteine in eccesso vengono immagazzinate come grasso.

Frullato di barbabietola

• 1 barbabietola piccola
• ½ banana
• ¼ di mela
• Succo d’arancia
• Latte di avena

Basterà frullare insieme tutti gli ingredienti, rendendo lo smoothie omogeneo, e versare in un bicchiere.

La barbabietola è ricca di sostanze nutritive, come il potassio e la vitamina c, e abbinata agli altri alimenti creerà un mix esplosivo.

Ceci croccanti e patate dolci

• 1 patata dolce
• 120 gr di ceci
• 1 cucchiaio di salsa di soia
• Succo di ½ lime
• 1 cucchiaio di tahin (crema di sesamo)
• Olio evo
• Sale

Infornare la patata dolce, senza privarla della buccia, per 35/40 minuti a 200 °C. Contemporaneamente infornare i ceci lessati, cosparsi di salsa di soia, per 10/15 minuti, finché non diventeranno croccanti.

Preparare la salsa con la salsa tahin, il succo di lime, olio e sale.

Quando la patata sarà cotta, si inciderà con un coltello orizzontalmente, creando una specie di ventaglio, adagiare accanto i ceci croccanti e completare con la salsa alla crema di sesamo.

Una grande combinazione di carboidrati e proteine. Le patate dolci contengono sali minerali e vitamine, oltre a un’alta concentrazione di fibre. Inoltre hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelle tradizionali. I ceci, fonte di proteine vegetali, in abbinamento con il lento rilascio energetico della patata americana, costituisce uno spuntino in grado di tenere sazi per ore.

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