La dieta mediterranea, da sempre considerata come “elisir di lunga vita” è un modello alimentare equilibrato, in grado di apportare all’organismo salute e benessere e che oggi è universalmente considerata uno dei massimi esempi di alimentazione sana.

È un sistema nutrizionale basato sulle abitudini alimentari dei Paesi che si affacciano, per l’appunto, sul Mediterraneo.

Ricco di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e olio d’oliva, quello mediterraneo è un regime celebre per essere povero di grassi saturi e ricco di proteine magre. Pur accomunando per denominazione il tipo di alimentazione all’intero bacino dei Paesi che affacciano sul Mediterraneo, ogni paese vanta una cultura culinaria diversa.

Il termine dieta trova le sue origini nell’antica Grecia e significa “modo di vivere”. Quindi la dieta mediterranea non ha nulla a che vedere con il concetto di dieta seguita al fine di raggiungere il “peso forma”, ma indica un regime alimentare equilibrato e basato sul consumo di alimenti stagionali, quindi facilmente reperibili, e del luogo di appartenenza, oltre che ricchi di nutrienti pur nella loro semplicità. E sono proprio questi nutrienti ad esercitare un’azione preventiva e/o salutistica.

Il concetto di dieta mediterranea venne introdotto, negli anni ’50 del secolo scorso, dall’americano Ancel Keys, fisiologo che studiò e dimostrò come un’alimentazione basata sulle tradizioni culinarie del Mediterraneo, native o importate che fossero, avesse benefici effetti su salute e longevità delle persone.

Nel 1951 Ancel Keys arrivò per la prima volta in Italia per partecipare alla conferenza sullo stato dell’alimentazione nel mondo, indetta a Roma dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO). Alla sua richiesta di informazioni sul rapporto fra alimentazione e cardiopatie coronariche, il prof. Gino Bergami, Direttore dell’Istituto di Fisiologia dell’Università di Napoli, presentò i dati relativi alla bassa incidenza di malattie cardiache in città. Folgorato da tale rivelazione, nel 1952 Keys, insieme alla moglie e compagna di studi Margaret, si recò nel Cilento per un periodo di ricerca. Qui propose un’indagine sul rapporto tra consumi alimentari e rischio di malattie cardiocircolatorie, con dati comparativi a quelli raccolti negli Stati Uniti. Nell’immediato dopoguerra un’intuizione accese l’interesse di Keys: gli uomini d’affari statunitensi, le persone con la possibilità economica di alimentarsi meglio, avevano elevati tassi di malattie cardiache, mentre nell’Europa post-bellica il tasso di malattie cardiovascolari era fortemente diminuito in corrispondenza di una drastica riduzione delle disponibilità alimentari.

Dal 2010 l’UNESCO l’ha inclusa nella lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità di Italia, Marocco, Spagna e Grecia; riconoscimento esteso, nel 2013, a Cipro, Croazia e Portogallo.

La dieta mediterranea è caratterizzata da una serie di elementi che la rendono unica al mondo e che ne determinano i tanto decantati effetti benefici sulla salute:

• largo utilizzo di cereali, pasta, pane, ortaggi di stagione e legumi;
• frequente impiego di pesce, latticini e formaggi;
• consumo razionale di olio d’oliva, frutta, uova e frutta oleosa, carni bianche;
• consumo limitato di grassi di origine animali, carni rosse, uova.

La predilezione per questi elementi ha dato origine all’incirca alla seguente ripartizione dei macronutrienti:

• 60% carboidrati;
• 25-30% grassi;
• 10-15% proteine.

In sostanza, si nota la prevalenza di carboidrati tratti soprattutto da cereali e legumi, dunque a basso indice glicemico, con zuccheri semplici quasi assenti. Proteine in quantità moderata e prevalentemente di origine vegetale. Consumo di grassi provenienti da fonti amiche della salute (soprattutto olio extravergine d’oliva). Grande quantità di sostanze antiossidanti, abbondanza di calcio, magnesio e potassio, e basse quantità di sodio.

Fra i principali benefici che la dieta mediterranea è in grado di apportare all’organismo troviamo:

• elevato apporto vitaminico;
• effetto antiossidante;
• contenimento dei livelli glicemici e di colesterolo del sangue;
• aiuta a prevenire l’insorgenza delle malattie degenerative, quali il morbo di Alzheimer, Parkinson e SLA.

La dieta mediterranea gioca un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di altre patologie come cancro, obesità, diabete, osteoporosi e problemi cognitivi. Gli effetti benefici di questo regime alimentare sono legati a molti fattori, come la ricchezza di alimenti a bassa densità calorica (verdura, frutta, cereali e legumi), che aiutano a mantenere il peso forma e assicurano un apporto di fibra che protegge dall’insorgenza di molte malattie croniche. 

Inoltre, avendo un elevato apporto di antiossidanti, vengono contrastati gli effetti nocivi dei radicali liberi.

Parlare di dieta mediterranea come elisir di lunga vita oggi non è più azzardato: a conferma di questo c’è il risultato di uno studio condotto dall’Università di Goteborg e conosciuto come “Studio H70”.  È emerso che le persone che seguono una dieta che si basa sul modello mediterraneo hanno il 20% in più di probabilità di vivere più a lungo.

Il modello della dieta mediterranea è riassunto dalla piramide alimentare, che dà indicazioni su come combinare nel modo corretto gli alimenti che la caratterizzano, suggerendo quantità e frequenza di consumo.

Alla base della piramide, ancor prima dei prodotti da consumare, c’è l’attività fisica, elemento imprescindibile per un buon equilibrio mentale e fisico, a cui non si dovrebbe mai rinunciare, la convivialità, la stagionalità degli alimenti e il consumo di prodotti locali.

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