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DIETA ZONE BLU: I CIBI CHE ALLUNGANO LA VITA

Note per la presenza di numeri notevoli di individui centenari, le cosiddette Blue Zones comprendono l’isola greca di Ikaria, la prefettura di Okinawa in Giappone, la provincia dell’Ogliastra in Sardegna, la comunità avventista del settimo giorno di Loma Linda in California, la penisola di Nicoya in Costa Rica.

Queste zone del mondo devono la loro fama anche all’opera divulgativa del giornalista Dan Buettner, penna del National Geographic. Iniziata dal demografo francese Michel Poulain e il medico sardo Gianni Pes. È a loro che si deve il nome “blue zone”.

Per quanto riguarda l’alimentazione è bene ricordare che, nonostante le peculiarità specifiche cambino di regione in regione, esistono comunque diversi punti in comune. Tra questi compare innanzitutto l’origine vegetale dei regimi alimentari. Il 95% circa dell’introito calorico giornaliero per gli abitanti delle Blue Zones arriva infatti da verdura, frutta, cereali e legumi.

Il fatto che due, tra i paesi in cui la longevità è maggiore, su cinque siano collocati nel bacino del Mediterraneo sembra poter essere correlato col fatto che le popolazioni seguano la dieta mediterranea, equilibrata e bilanciata, alla cui base vi sono cereali integrali, cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, legumi, e in misura minore formaggi, carni bianche, pesce e uova.

Quando si parla della longevità degli abitanti di queste aree del mondo è necessario elencare anche altri fattori, come per esempio i bassissimi livelli di stress, la forte coesione sociale e l’esercizio fisico quotidiano.

Vivere come nelle zone blu, quindi, significa modificare il proprio stile di vita e il proprio ambiente.

Tornando all’alimentazione e ai cibi che vengono scelti con maggior frequenza, oltre alle alternative già citate, nelle cosiddette zone blu del mondo si consuma anche tanta frutta secca, in particolare noci, mandorle, pistacchi, anacardi.

Ricca di proteine, vitamine e minerali, la frutta secca, consumata con moderazione, rappresenta un toccasana contro il colesterolo. Nella categoria dei così detti grassi buoni è impossibile non citare l’olio di oliva. Fonte di acidi grassi antiossidanti, è altresì noto per il contenuto di oleuropeina, sostanza fondamentale quando si tratta di combattere le infiammazioni.

Vediamo quali sono le abitudini che accomunano le popolazioni delle zone blu:

  • Fare una colazione abbondante

In diversi paesi la colazione è il pasto più importante della giornata, poiché una prima colazione energetica e nutriente contribuisce a risvegliare ed accelerare il metabolismo corporeo, dando l’energia necessaria per affrontare la giornata, riduce le difficoltà di concentrazione durante la mattinata e il senso di fame, in modo da non eccedere durante i successivi pasti.

In tutte le Zone Blu si consuma una colazione abbondante, prima di iniziare le attività giornaliere, un pranzo moderato e una cena leggera, senza appesantirsi. Non in tutti i paesi si fanno degli spuntini, per lo più a base di frutta e frutta secca.

  • Hara Hachi Bu

Hara Hachi Bu è un detto di 2500 anni fa che suona un po’ come un monito: bisogna ricordare di smettere di mangiare prima di sentirsi sazi.

Questo antico mantra confuciano, che significa “mangiare finché si è pieni per otto parti (su dieci)”, viene ripetuto all’inizio di un pasto. Il proposito è di terminare il pasto all’ 80% di sazietà. Una pratica culturale che può ancora essere trovata oggi tra le comunità di Okinawa.

Hara Hachi Bu è molto più di un mantra, è uno stile di vita che regola la sfera alimentare, che trova il suo significato in un controllo dell’alimentazione. Mangiare lentamente e quanto basta senza esagerare. Un’alimentazione non equilibrata rallenta la digestione e accelera i processi dello stress ossidativo che portano ad un più veloce invecchiamento del corpo.

  • Regime alimentare a base vegetale

I residenti delle Zone Blu mangiano prevalentemente verdura e frutta, legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci), cereali integrali, noci e semi. Il consumo di carne è molto limitato, con una media di 5 volte al mese. Infatti il 95% del cibo consumato è a base vegetale.

È molto limitato il consumo di zuccheri. Sono ridotti i latticini, e vengono privilegiati i latti vegetali. Gli spuntini sono a base di frutta secca e/o frutta. Ma non in tutte le popolazioni delle Zone Blu sono previsti degli spuntini nel proprio regime alimentare. Per alcune, infatti, sono previsti esclusivamente i canonici tre pasti principali: colazione, pranzo e cena.

Si prediligono cereali integrali, o a basso indice glicemico, come l’avena, diverse tipologie di riso, l’orzo e le patate. Si fa, inoltre, largo uso di spezie. Utilizzare anche per ridurre il consumo di sale.

  • Convivialità e cucina casalinga

Nella maggior parte delle Zone Blu, mangiare fuori è un’eccezione, un piacere raro riservato alle occasioni di festa. Cucinare un pasto semplice, scegliendo ingredienti freschi e di alta qualità, soprattutto conoscendone la provenienza, è un gesto che può portare a eliminare dalle 100 alle 300 calorie dalla propria dieta giornaliera.

Considerando i pasti dei momenti di socialità, si tenderà ad apprezzare maggiormente il pasto in sé, che si trasformerà in un istante di condivisione con amici e membri della famiglia. Il modo in cui si mangia è importante tanto quanto si mangia.

Ricordiamo sempre che affinché un regime alimentare possa essere sostenibile, non bisogna considerarlo come restrittivo. Quindi è importante non rinunciare a nulla, continuando a mangiare con gusto e concedendosi uno strappo alla regola di tanto in tanto.

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