In una quotidianità sempre più veloce dove, tra lavoro e difficoltà d’uso comune, il tempo a disposizione da dedicare alla lenta preparazione del cibo è sempre meno, da pochi anni si sta sempre più imponendo l’arte di pianificare i pasti del “meal prep” che consente di preparare in anticipo -in genere durante i weekend- il pranzo e la cena per l’intera settimana.

Quella di cucinare in anticipo è una tecnica utile a chi non riesce a stare troppo tempo davanti ai fornelli, che offre l’opportunità non soltanto di ottimizzare i tempi ma di garantire alla propria famiglia un’alimentazione più sana riducendo già in anticipo le dimensioni delle porzioni per aiutare a raggiungere gli obiettivi nutrizionali preposti, limitare inoltre gli scarti e gli sprechi alimentari a favore dell’aumento del consumo dei prodotti di stagione e risparmiare persino qualche soldino.

Per una buona organizzazione del meal prep si parte da scegliere un giorno (meglio se il sabato) nel quale si stabiliscono i piatti da mangiare nella settimana seguente e di conseguenza fare subito una lista dei pasti, magari evitando il weekend dove ci sono maggiori possibilità di ricevere un invito oppure di mangiare fuori con amici e parenti.

È preferibile optare per un sacchetto di alimenti freschi come frutta e verdura locali, biologici e di stagione, facendo attenzione ad alternare radici (carote, pastinaca, ecc.), verdure tonde (cipolla, zucca, ecc.) e foglie verdi. Le verdure, poi, dovranno essere presenti in ogni pasto, la frutta due volte al giorno e qualche snack tra un pasto e l’altro.

Per l’esigenza di evitare gli alimenti ad alto contenuto di istamina, la colazione sarà l’unico pasto da preparare necessariamente giorno per giorno, oppure la sera prima per la mattina se si opterà per pancake, yogurt, frutta secca o un frutto.

Bisogna poi decidere se preparare in anticipo dei pasti già completi che potranno poi essere refrigerati o riscaldati sul momento (come la pasta), se disporre solo alcuni ingredienti necessari per pasti specifici da preparare sul momento oppure se optare per una cottura in batch organizzando di dividere in porzioni la stessa ricetta da riproporre in più giorni. Una buona regola pratica è quella di attenersi a un pasto al forno e a un massimo di due pasti al piano cottura contemporaneamente (ad esempio patate al forno cariche , un soffritto in padella e una zuppa) anche perché avere troppe ricette che richiedono lo stesso elettrodomestico, ad esempio il forno, limiterà il numero di piatti che si potranno preparare contemporaneamente.

Per organizzare al meglio i tempi di preparazione e cottura sarebbe meglio iniziare con la ricetta che richiede il tempo di cottura più lungo (come la zuppa o il pasto al forno) e poi riservare le ultime battute finali ai piatti freddi senza aggiungere nessun condimento, il tutto poi da dividere in porzioni e disporre in dei recipienti acquistati precedentemente come magari dei bento di legno.

Evitate di sigillare la pasta già cotta ché tenuta per troppo tempo in frigo diventerebbe una colla, perché per un salutare meal prep è preferibile puntare su cereali integrali, più pratici e a lunga conservazione, da cuocere insieme o singolarmente (orzo, farro, riso, ad esempio), raffreddati subito con acqua corrente per interromperne la cottura e abbassarne la temperatura prima di riporli in frigorifero per massimo 5 giorni. I cereali potrebbero inoltre fare anche da contorno dentro il compartimento di carne e pesce.

Per la carne da cuocere, congelare e consumare massimo tre giorni dopo è preferibile scegliere il tacchino (o pollo), la carne salada o alcuni affettati come la bresaola, per il pesce il salmone affumicato a lunga conservazione rispetto ai crostacei o molluschi mentre per le verdure zucchine, melanzane grigliate, verdure al forno con la zucca, cavoletti di Bruxelles e patate da cuocere in grandi quantità.

Dopo aver conservato poi i proteici legumi in barattoli di vetro e sistemato il sugo, è utile ricordare che le uova sode o la frittata potranno restare in frigorifero al massimo due giorni, i formaggi (meglio lasciare la feta, il parmigiano e la ricotta per la colazione) saranno invece perfetti da mangiare gli ultimi giorni della settimana perché si conservano più a lungo. Per ultimo il pane, comprato una volta a settimana e congelato che ritornerà fragrante e croccante in un attimo nel forno.

Una piccola ricetta per il meal prep estivo è quella, per 4 porzioni, del “Tahini Dressing” composta da 2 cucchiai di tahina; 1 pizzico di sale; 1 cucchiaino di olio e.v.o; 1 cucchiaino di succo di limone e 4 cucchiai di acqua. In un barattolo mettere la tahina, il sale, l’olio, il succo di limone e l’acqua, un cucchiaio alla volta, mescolando, fino a ottenere una crema liscia. Chiudete poi il barattolo e riponetelo in frigo per una settimana usando in seguito il dressing per condire inalate, bowl, verdure e pasta.

… E adesso buoni salutari e economici Meal Prep!

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