La Mindfulness è una pratica di meditazione e consapevolezza che deriva dall’Oriente, in particolare, dal buddismo e dallo yoga, e che viene formalizzata in Occidente nel 1979 dal biologo Jon Kabat-Zinn dell’Università del Massachussets, considerato il padre fondatore di questa tecnica, in quanto elaborò e utilizzò per primo il concetto di mindfulness per ridurre lo stress e curare diversi problemi psicologici, rendendola così fruibile nella cultura occidentale. In particolare, Jon Kabat-Zinn, durante i suoi studi in biologia molecolare, frequentò il corso di meditazione di Philip Kapleau, missionario Zen, e fu da quel momento che iniziò a coltivare il suo interesse seguendo lezioni e studiando all’Insight Meditation Society dove conseguì il titolo di insegnante. In seguito si avvicinò allo yoga e al buddismo per approfondire meglio queste tematiche ed elaborare la sua teoria in cui integrava i principi del buddismo Zen alle evidenze scientifiche, sviluppando un protocollo per introdurre la meditazione di consapevolezza come intervento in contesti clinici. Nello specifico, fondò la prima clinica per la riduzione dello stress, la Stress Reduction Clinic e sviluppò un programma chiamato Stress Reduction and Relaxation Program, che successivamente divenne un percorso della durata di otto settimane chiamato Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

La relazione tra la mente e il corpo, tra i pensieri e la salute, costituisce una premessa fondamentale per comprendere la natura e lo scopo del programma MBSR, esso comprende le seguenti pratiche:

1. pratiche di consapevolezza nel mangiare
2. pratiche di consapevolezza in movimento
3. pratiche di consapevolezza sul respiro, sensazioni, emozioni, pensieri
4. pratiche di consapevolezza nel camminare

Per descrivere meglio in cosa consiste questo protocollo e come andrebbe messo in pratica, esistono una serie di tecniche che possono essere integrate nella routine quotidiana per favorire il benessere mentale e fisico e che possono essere sintetizzate in 5 Step principali:

STEP 1.  La consapevolezza del respiro – aiuta a rilassare il corpo e a calmare la mente, riducendo lo stress e creando uno stato di presenza nel momento presente.

STEP 2. La scansione corporea o bodyscan – consiste nel portare l’attenzione a diverse parti del corpo, notando le sensazioni fisiche e le tensioni presenti in modo da sviluppare una maggiore consapevolezza del corpo e a rilasciare le tensioni accumulate, riducendo così lo stress e promuovendo un senso di calma e benessere.

STEP 3. L’ascolto consapevole – consiste nel rivolgere l’attenzione consapevole ai suoni presenti nell’ambiente circostante, aiuta a centrarsi sul momento presente, distogliendo l’attenzione dagli stress e dalle preoccupazioni.

STEP 4. La consapevolezza dei pensieri – coinvolge l’osservazione dei propri pensieri senza identificarsi con essi o reagire ad essi, senza giudicarli o cercare di cambiarli così da ridurre l’impatto dello stress e dell’ansia legati ai pensieri ricorrenti.

STEP 5. La Mindful Eating (alimentazione consapevole) serve a portare l’attenzione in modo consapevole all’atto del mangiare, osservando i sapori, le consistenze e le sensazioni che si provano mentre si mangia, questo favorisce un rapporto più sano con il cibo, riducendo l’ansia legata all’alimentazione.

La convinzione di Kabat-Zinn era che la pratica di meditazione occidentale avesse il potere di trasformare in modo duraturo l’esperienza individuale della sofferenza e dello stress, offrendo un’alternativa alle strategie orientate alla risoluzione dei problemi che sono profondamente radicate nella cultura occidentale disattivando, attraverso la meditazione, il nostro “pilota automatico” fatto di schemi automatizzati con cui si affronta la realtà e arrivando al controllo del proprio stato mentale. Osservando con calma la mente,le emozioni vengono accettate e i pensieri negativi accolti come esperienze proprie dell’esistenza, il risultato è il passaggio da uno stato di sofferenza a uno di benessere attraverso la conoscenza dei processi della mente. La Mindfulness e il protocollo MBSR sono stati adattati anche ad altre condizioni di malessere, come nei disturbi alimentari, in alcune patologie psicologiche, come la nevrosi,  o nel caso di eventi traumatici, quali un lutto, la post-gravidanza o incidenti, inoltre si è notato che questa pratica può avere risvolti positivi anche per chi non manifesta particolari problemi psicologici ma vuole migliorarsi ed è risultata utile anche in ambito lavorativo e scolastico.

Come sappiamo, elemento fondamentale della meditazione è il respiro che serve per liberare la mente da pensieri negativi ed eliminare ciò che ostacola il raggiungimento della consapevolezza, ovvero “il qui e ora”, infatti Jon Kabat-Zinn, sosteneva che meditare  trasformava in modo duraturo la sofferenza e lo stress, da qui nasceva il concetto di Mindfulness, ovvero portare attenzione al momento presente in modo curioso e non giudicante coltivando l’accettazione profonda attraverso un lavoro attivo con i propri stati mentali, infatti con la meditazione, la mente diventa lucida e calmae vengono ristrutturate le modalità di percezione, pensiero, emozione, reazione.

Nel caso della meditazione occidentale, sono 7 i pilastri fondamentali su cui si basa questa pratica: il Non giudizio – permette di osservare la realtà per quella che è, senza il bisogno di etichettarla con espressioni come “mi piace o non mi piace”, “giusto o sbagliato”, “buono o cattivo”, “spegnere” per un po’ la tendenza a giudicare ci permette di vivere il momento presente con maggiore equilibrio e serenità; la Pazienza – una forma di saggezza che nasce dall’accettazione del corso naturale della vita, con la consapevolezza che ogni cosa ha un suo tempo, una maturazione da raggiungere; la Mente del principiante – un modo per restare recettivi e aperti a nuove esperienze, evitando di farci influenzare da aspettative e pregiudizi, come quella del bambino, capace di aprirsi al mondo e agli altri con curiosità; la Fiducia – avere fiducia vuol dire riconoscere l’importanza della propria esperienza e delle proprie sensazioni, è saper cogliere l’opportunità di esplorare ogni cambiamento che la vita ci pone davanti, imparando ad ascoltare sia noi stessi, sia gli altri; non cercare risultati –ovvero il “non fare” ma semplicemente essere; l’accettazione – imparare a prendere le cose per come sono nel presente, vivere la compresenza di elementi sia positivi, sia negativi, accettandoli come parte dell’esperienza; infine il lasciare andare – abbandonare l’illusione di poter controllare ogni cosa, rimuginando e tormentandoci, in modo da osservare e vivere l’esperienza per quella che è.

Coltivando una comprensione e l’accettazione profonda di qualunque cosa accada attraverso un lavoro attivo con i propri stati mentali, sperimentando queste pratiche e trovare quella che funziona meglio per noi stessi può essere un passo significativo verso una vita più equilibrata e meno stressante. E’ bene ricordare che la mindfulness può migliorare l’umore e l’impostazione di vita di tutti, anche dei bambini, la consapevolezza può essere inoltre praticata in ogni momento della giornata anche attraverso le attività quotidiane, perché ogni cosa parla di noi e ci insegna qualcosa.

Consiglio di lettura

Kabat-Zinn pubblica il suo primo libro: “Vivere momento per momento” sul protocollo MBSR.

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